¿Cómo debo entrenar si estoy en liga mayor?

La importancia de la fuerza, la potencia, la velocidad y la agilidad para el éxito de los jugadores de fútbol americano es algo ampliamente aceptado, tanto por entrenadores como por científicos del deporte.

Como se podría esperar, el eje principal de un programa de acondicionamiento fuera de la temporada es el desarrollo de sus capacidades físicas. Estos programas de entrenamiento tradicionalmente se han concentrado en ejercicios del levantamiento de potencia que hacen énfasis principalmente en la producción de fuerza máxima.

Una investigación reciente ha sugerido que la mayor parte de las ganancias en la fuerza entre jugadores de fútbol americano de nivel universitario se producen durante el primer año del atleta en la universidad. A medida que va creciendo, la ventana de adaptación se vuelve más pequeña, en cuanto al desarrollo de la fuerza máxima. Sin embargo, parece que en estos sujetos, hay una mayor ventana de adaptación para el tren inferior que para el tren superior, sin considerar el tipo de entrenamiento utilizado.

Un programa de entrenamiento típico incorpora ejercicios que utilizan movimientos con grandes producciones de fuerza a baja velocidad, y se piensa que este tipo de entrenamiento es el más beneficioso en cuanto al desarrollo de la fuerza muscular, pero se ha demostrado que el entrenamiento característico de levantamiento olímpico utiliza ejercicios que combinan movimientos con grandes producciones de fuerza a altas velocidades y es probable que sea el tipo de entrenamiento más adecuado para el desarrollo de la fuerza, la potencia y la velocidad. Sin embargo, los programas de entrenamiento son bastante específicos en cuanto a las necesidades de su deporte y raramente se utilizan otros modos de entrenamiento.

Los resultados indican que un programa de entrenamiento característico del levantamiento olímpico de 10 semanas de duración proporciona una ventaja significativa en comparación con el entrenamiento tradicional del levantamiento de potencia.

Según los estudios estos son los mejores ejercicios para mejorar las capacidades en un jugador de futbol americano a nivel universidad:

-Press de pecho en banca inclinado y aperturas inclinadas

-Ejercicios que incluyen el movimiento de tirón (dominadas, arranques, tirones, etc.)

-Ejercicios de levantamiento olímpico (sentadillas, levantamiento de peso)

-Incluir 2 veces por semana un programa de entrenamiento de la velocidad y agilidad: sprint de 40 yardas (37 metros) con sus derivaciones.

-Saltos verticales

-Ejercicios pliométricos

Esto podría ser muy beneficioso para los deportes que dependen, para el éxito, principalmente de movimientos explosivos dinámicos.

Aquí te dejo un ejemplo de lo que podría ser un buen entrenamiento para mejorar capacidades:

Y no olvides… entrena a conCIENCIA.

 

 

 

Ciencias aplicadas al deporte

Quiero hacer algo diferente, hablar sobre un tema que realmente me apasiona y es el cuerpo humano y las ciencias exactas.

Estudiando una carrera de ciencias de la salud te das cuenta que no puedes dejar de lado las ciencias como la física, la química y las matemáticas, por ella haré una serie de post en donde demuestro que su relación va más de pegada de lo que alguna vez imaginamos.

Para hablar del cuerpo humano necesitamos hablar de la estructura, o sea, del sistema óseo.

En el cuerpo humano, los huesos tienen seis funciones: soporte, locomoción, protección de órganos, almacén de componentes químicos, alimentación y trasmisión del sonido. Solemos pensar en los huesos como una parte del cuerpo que una vez que alcanza su tamaño adulto, éstos ya no cambian pero la realidad es otra: el hueso es un tejido vivo que debe alimentarse para estar en buenas condiciones, de lo cual se encargan los osteocitos, que son células distribuidas en el tejido óseo.

Al proceso continuo de destruir el tejido viejo y crear el nuevo se le llama remodelación. La remodelación ósea es llevada a cabo por los osteoclastos, que son las células encargadas de la destrucción del tejido viejo y los osteoblastos construyen el nuevo. La remodelación ósea es un trabajo muy lento, de forma que tenemos un nuevo esqueleto cada siete años.

Mientras el cuerpo es joven y crece, la principal actividad la tienen los osteoblastos (construyen) pero a partir de los cuarenta años los osteoclastos(destrucción) son los más activos; esto explica por qué las personas se ven más chiquitos a medida que envejecen.

Así como las vigas forman la parte medular de un edificio y son sometidas a pruebas mecánicas que determinan su resistencia también existen pruebas que se utilizan para saber la resistencia de los huesos, la cual no sólo depende del material con el que están constituidos sino de la forma que tienen. El hueso está compuesto de pequeños cristales minerales de hueso duro atados a una matriz de colágeno flexible. Estos componentes tienen propiedades mecánicas diferentes, sin embargo, la combinación produce un material fuerte como el granito en compresión y 25 veces más fuerte que el granito bajo tensión.

Como pueden imaginar, es difícil que un hueso se rompa por una fuerza de compresión, en general se rompe por una fuerza combinada de torsión y compresión. La fuerza ejercida sobre los huesos de las piernas es igual a la masa del sujeto multiplicada por la aceleración: F = ma

 

Cuando un cuerpo se fractura, puede repararse rápidamente si la región fracturada se inmoviliza. Para la reparación de huesos se necesitan campos eléctricos locales que desempeñan un papel importante, diversos experimentos con fracturas óseas de animales muestran que los huesos se reparan más rápido si se aplica un potencial eléctrico a través de la fractura por eso en la rehabilitación te ponen electroterapia después de una fractura.

Espero este tema les cambie un poco el panorama y se den cuenta que el cuerpo humano es la máquina más perfecta que existe.

imágenes: google

Sofismas en la vida cotidiana

Seguramente recuerdes que la asignatura de preparatoria, filosofía, hablaba de la lógica. Y una parte de ella, eran los sofismas.

Estamos rodeados de falacias, la investigación y los argumentos “científicos” y los sofismas nos ayudan a demostrar la relevancia o el peso de algo.

Pero…¿qué es un sofisma?

“Razón o argumento falso con apariencia de verdad”.

 

Algunos ejemplos de sofismas aplicados a la vida diaria son:

1- Tanto las purgas como la extracción de la dentadura para eliminar “focos tóxicos” tienen su razón de ser en parte porque ni profesionales sanitarios ni ciudadanos de a pie distinguen con facilidad entre asociación y causa.

Como resultado de la incapacidad de hacer esta distinción, aprender de la experiencia nos puede llevar simplemente a “aprender a cometer los mismos errores, pero eso sí, con mayor confianza y seguridad en nosotros mismos”.

Estaba enfermo, ahora estoy curado, y por consiguiente, la causa de mi recuperación ha sido el tratamiento. La tentación de atribuir causalidad a lo que no es sino asociación, resulta difícil de vencer.

¿Es la noche la causa del día, o es el día el causante de que anochezca?

2- Creer que múltiples elementos aislados de evidencia (sospechas o argumentos débiles) poseen una mayor fuerza demostrativa cuando se consideran en conjunto.

Sin embargo, lo cierto es que un conjunto de evidencias poco fiables sigue siendo poco fiable. Cada día es mas frecuente la costumbre de agrupar varios estudios (sin resultados significativos importantes) y considerarlos en conjunto para “demostrar” así una supuesta diferencia.

Si es preciso recurrir a un gran número de estudios para demostrar una diferencia, la diferencia real debe ser pequeña y, en consecuencia, es probable que sea poco importante.

3- La gente piensa que es cierto lo que lee en el periódico, lo que ve en la tele o lo que su médico le dice (por poner un ejemplo). Debemos respetar todas las opiniones, y desconfiar de la autoridad no es lo mismo que defender anarquía o negar su utilidad. En ocasiones es prudente aceptar, al menos provisionalmente, lo que un experto tenga que decir: lo peligroso y poco prudente es creerle.

 

“Todo problema complejo tiene una solución simple, directa y…errónea”
– H.L. Mencken.

4- Cuando una explicación es tan simple que lo explica todo en general, a menudo no explica nada en particular. Estas explicaciones son características de la medicina alternativa, como la homeopatía con su principio “lo igual cura lo igual”.

Como desarrollar un programa de entrenamiento PARTE 1

Navegando por Internet encuentras miles de ejercicios o rutinas, sin embargo, hay muy poca información sobre lo más importante, cómo desarrollar un programa de entrenamiento.

En el fondo, un programa define cómo utilizar los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad para lograr tus objetivos.

Como objetivos principales podemos nombrar:

1. Ganar fuerza.
2. Ganar potencia.
3. Ganar masa muscular.
4. Ganar resistencia.

Un buen programa, diseñado debe ayudarte a lograr todos estos objetivos pero en función de tus necesidades. Sé que estos no son los objetivos que la mayoría tiene en mente. En general la gente busca objetivos como bajar de peso, verse mejor, no ahogarse al subir las escaleras… Sin embargo, estos son simplemente resultados que obtendrás al perseguir esos objetivos.

Por otra parte, los parámetros son los siguientes:

1. Intensidad: se refiere a la dureza de los ejercicios.
   Si te estás ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilices, el máximo peso en cada ejercicio se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el máximo peso que puedes levantar 1 vez.
   Si utilizas ejercicios corporales, los más intensos son aquellos que implican más esfuerzo que otras variantes similares; por ejemplo hacer flexiones con una mano es más intenso que hacerlo con las dos.
2. Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios.
   En general hay una relación entre la Intensidad y el volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo y al revés.
3. Descanso: En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar mucho tiempo entre la plática.
4. Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los días? cada dos días? el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu progreso, especialmente cuando estás desarrollando músculo, ya que es precisamente entre sesiones es cuando el músculo se regenera.

La siguiente tabla resume cómo usar cada uno de estos parámetros (filas) para lograr los objetivos (columnas).

Parámetros / Objetivos	Fuerza	Potencia	Masa muscular
Intensidad	Alta	Media	Media
Volumen	Bajo (3-6 rep)	Medio (6-8 rep)	Medio (8-15 rep)
Descanso entre series	Alto (>2min)	Alto (>1,5min)	Medio (1 min)
Velocidad de ejecución	Baja	Alta	Media
Descanso entre sesiones	Alto (>= 2 días)	Medio (1-2 días)	Medio (1-2 días)

Si quieres ganar Fuerza debes utilizar máxima intensidad en tus ejercicios y pocas repeticiones. Debes realizar los ejercicios de manera controlando, maximizando la tensión muscular y debes descansar al menos 2 minutos entre series. Además, entre sesiones debes descansar al menos 2 días el músculo que trabajaste, ya que cuando te ejercitas con máxima intensidad, los tejidos musculares se desgarran y posteriormente se regeneran más fuertes.

Si quieres desarrollar Potencia, debes utilizar una carga media, que te permita hacer al menos 6-8 repeticiones.

Si quieres incrementar Masa muscular, debes utilizar una carga media pero maximizando el número de repeticiones, para fatigar el músculo. Además el descanso entre series no debería superar el minuto. Deja al menos 1 día de descanso entre sesiones para permitir la regeneración muscular.

Para mejorar la Resistencia, debes utilizar baja carga y muchas repeticiones. Debido a que no se produce tanto desgarro muscular como en los casos anteriores puedes entrenar con más frecuencia, dejando algún día de descanso.

HIPERTROFIA

La forma en la que entrenas tiene un gran en la forma que tiene tu cuerpo.

La mayoría de la gente va al gimnasio y hace las mismas máquinas y las mismas repeticiones cada día, siguiendo la misma rutina que el entrenador les ha dado a todos, quien seguramente tampoco tiene mucha más idea de cómo obtener resultados. Sin duda parte de los resultados que obtendrás están definidos o limitados por tu genética, pero te aseguro que tenemos mucho más control sobre nuestro cuerpo de la que pensamos. No te lamentes por la forma que tiene tu cuerpo, aprende a moldearlo según lo que quieras lograr.

Algo importante de saber es que existen dos tipos de aumento muscular (o hipertrofia como se le suele denominar), la sarcomérica o miofibrilar y la sarcoplásmica. Odio estos términos tan científicos, pero así se llaman…

• La hipertrofia sarcomérica o miofibrilar se produce por el aumento de miofibrillas que contiene la fibra muscular. Este tipo de hipertrofia hace que el músculo sea más fuerte y más duro, ya que aumentan sus unidades contráctiles.

 

 

• La hipertrofia sarcoplásmica se produce por el aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo. Entre estos fluidos está el glucógeno que sirve de combustible para el músculo.

En realidad ambos tipos de hipertrofia están relacionados, aumentar de fuerza implica casi necesariamente un aumento de volumen, y si el volumen de tus músculos aumenta seguramente también aumentará tu fuerza.

La hipertrofia sarcomérica (aumento de fuerza) se consigue empleando alto estrés con bajas repeticiones y la hipertrofia sarcoplásmica (aumento de masa) se consigue con menos estrés pero aumentado las repeticiones.

Estas son las bases para entender el siguiente post: ¿Cómo diseñar un entrenamiento?

Estén pendientes…

¿Máquinas o ejercicios corporales?

Uno de los temas más discutidos es el uso de máquinas para entrenar VS. pesos libres (o ejercicios corporales). Juzgando el diseño de los gimnasios modernos parece que las máquinas están ganando la batalla PERO esto no quiere decir que sea mejor.

El uso de pesos libres tiene múltiples ventajas:

• Tús músculos se mueven de manera natural y libre; no tienen que adaptarse a las posturas, a veces forzadas, que imponen las máquinas.
• Los pesos libres trabajan más músculos a la vez, músculos que están diseñados para trabajar en conjunto. Las máquinas tienden a aislar los músculos, en movimientos menos naturales.
• Al trabajar con pesos libres se involucran también los músculos ‘estabilizadores’ (principalmente los abdominales y lumbares). El uso continuo de máquinas puede generar desproporciones y descoordinación haciendo que ante un movimiento brusco o un esfuerzo repentino en la ‘vida real’  se lesione.
• Las máquinas hacen que tus movimientos sean ineficientes; en una máquina puedes hacer mala técnica y la máquina se va a mover en la misma línea haciendo compensación, mal uso de la fuerza y se enmascaran tus carencias.

 

La única ventaja de las máquinas es para el novato por que requieren menos supervisión y es más difícil lesionarse utilizando una máquina que levantando una pesa. Sin embargo, si eres un novato te recomiendo que ignores las máquinas y simplemente empieces condicionando tu cuerpo con pesas pequeñas, que puedas manejar mientras desarrollas fuerza.

Este estudio demuestra que entrenar con pesos libres desarrolla un 58% más la fuerza y un 196% más el equilibrio, aparte de menos dolor.

¿Aún piensas que matarte en el gym es lo mejor?

 

Fuerza ¿cómo desarrollarla?

No hablaremos de grandes músculos, sino de como desarrollar músculos funcionales, que soporten correctamente tu estructura y te permitan hacer con facilidad tus actividades diarias.

A mayor masa muscular menor incidencia de enfermedades asociadas con la edad y mayor capacidad para disfrutar la vida. Al ganar fuerza no sólo se desarrolla músculo sino que se fortalecen los huesos (evitando enfermedades como la osteoporosis) y las articulaciones.

Antiguamente eramos fuertes como consecuencia de nuestro entorno natural, o eras fuerte o morías. Hoy en día pensamos que la fuerza es opcional porque ya no es necesaria en la mayoría de trabajos actuales, sin embargo, nuestra genética sigue siendo la misma y no cambia solo porque se inventaron los trabajos de oficina.

Debemos por lo tanto desarrollar nuestra fuerza para replicar las condiciones bajo las que evolucionó nuestra fisiología, y lograr así que nuestro cuerpo y nuestra mente funcionen correctamente en la sociedad moderna.

Cuando alguien se da cuenta de que se ha ‘descuidado’, y decide hacer algo por su salud, lo más común es empezar a correr y/o ir al gimnasio a trabajar con los típicos circuitos de máquinas. Sin embargo, ésta es una pésima manera de intentar ponerse en forma; mucho mejor que estar viendo la televisión, sin duda, pero aun así no es la manera correcta, así que si quieres perder peso, la clave es entrenar tu fuerza.

A la hora de ganar fuerza y músculo, no sólo se trata de hacer ejercicio sino de lograr que esos ejercicios liberen las hormonas que controlan la fuerza y el crecimiento del músculo.

Las principales hormonas involucradas en este proceso son:

testosterona (T)

hormona de crecimiento (GH)

factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1)

Estas hormonas deben trabajar juntas para lograr ganar fuerza e incrementar músculo. La testosterona aumenta la producción de IGF-1, pero sólo cuando hay niveles mínimos de hormona de crecimiento y el papel de la hormona de crecimiento se ve potenciado cuando el nivel de IGF-1 es elevado.

Afortunadamente puedes lograr que tu sistema nervioso central libere estas tres maravillosas hormonas con ejercicios. Para que tu sistema nervioso central (el hipotálamo concretamente) indique que deben liberarse estas hormonas, debes darle un buen motivo. El sistema neuromuscular sólo reacciona si realizas ejercicios compuestos, que involucren muchos músculos, que simulen movimientos naturales para el cuerpo, por esto es muy difícil desarrollar músculo y fuerza trabajando con máquinas, ya que tienden a aislar los músculos con movimientos poco naturales y esto nos da poco efecto sobre el sistema nervioso central.

Si quieres ganar fuerza debes trabajar con ejercicios intensos (que opongan mucha resistencia a tus músculos), con pocas repeticiones y dando a tu cuerpo tiempo de recuperación.

 

TIPS

Para ganar fuerza, sugiero:

1. Ejercicios corporales de alta intensidad (lagartijas con una mano, sentadillas con una pierna). La ventaja de estos ejercicios es que no necesitas ningún equipamiento PERO requieren un conocimiento avanzado de cómo progresar desde los ejercicios básicos a los avanzados y como realizarlos con la técnica adecuada.
2. Ejercicios con barras, especialmente peso muerto, sentadillas y press. Trabajar con barras permite simular algunos de los ejercicios básicos del cuerpo humano, involucrando gran número de músculos.

Al trabajar de esta manera desarrollarás músculos fuertes y funcionales, no los típicos músculos hinchados con poca fuerza.

NO COMETAS EL ERROR

La mayoría de la gente hace largas sesiones de ejercicios aeróbicos para intentar bajar de peso (correr, elíptica, etc). Este tipo de ejercicios no motiva a tu sistema nervioso central para generar las hormonas que necesitas para desarrollar músculo ni fuerza, lo que hace es destruir músculo que es precisamente lo que queremos evitar.

TODO SOBRE: FLEXIBILIDAD Y CALENTAMIENTO

Por muchos años nos han dicho que estirar antes de una actividad se tiene que hacer y con este post vamos a conocer si esto es realmente cierto. Empecemos aclarando algunas ideas:

MÁS FLEXIBILIDAD ¿MEJOR?

Sin duda necesitas un nivel básico de flexibilidad, pero debes ser estratégico a la hora de lograrlo. Más flexibilidad no es siempre mejor. A medida que aumenta la flexibilidad se reduce la estabilidad. Exceso de flexibilidad puede llevar por tanto a carencias de estabilidad y esto se debe a:

• Si el músculo está algo más tenso, es más eficiente a la hora de acumular y desplegar energía elástica, por ejemplo al correr.
• Un músculo (y tejido conectivo) menos “suelto” reduce la energía gastada en la estabilización.

Pero no debemos confundir esto con inflexibilidad (muy frecuente en la sociedad moderna), si no eres capaz de tocarte los pies sin doblar las rodillas tienes un problema.

Inventos modernos como los tacones y la silla contribuyen a inflexibilidad crónica; El talón elevado acorta el tendón de Aquiles y estar demasiado tiempo sentado acorta los flexores de la cadera. Estas limitaciones favorecen lesiones y disminuyen el rendimiento.

Por otro lado, nos encanta ver el spagat de Van Damme pero es poco probable que tenga gran utilidad; La mayoría de movimientos naturales utilizan rangos de movimiento intermedios, no extremos, por lo que un programa genérico de flexibilidad probablemente aporte poco.

 

No estoy diciendo que estirar no sea importante, lo es, pero siempre con un objetivo: mejorar los patrones de movimiento.

Muchos creen que la falta de flexibilidad es ocasionada simplemente por un músculo tenso, pero hay muchos factores como la fascia, la cápsula articular y tu cerebro (los explicaré).

PROBLEMAS DE FASCIA

La fascia es una especie de envoltura de todos nuestros músculos, órganos, nervios y otras estructuras.

 

Es un órgano sensorial que juega un papel estabilizador e interviene en cada movimiento con la capacidad de contracción independiente de los músculos.

En la actualidad, muchas veces un problema de flexibilidad no se debe a un músculo tenso, sino a adherencias o fijaciones entre las diferentes superficies (piel, fascia, nervios, músculo), evitando que se deslicen correctamente.

LAS ARTICULACIONES

Muchos de los problemas que limitan nuestros movimientos y nuestra flexibilidad se producen en parte por una mala mecánica de las articulaciones.

La articulación está integrada en la cápsula articular, una membrana que impide que los huesos se desplacen en exceso. También contiene el líquido sinovial, nuestro aceite lubricante. Cuando mantenemos posiciones incorrectas durante mucho tiempo esta cápsula articular se tensa, restringiendo el movimiento.

 

PROBLEMAS NEUROMUSCULARES

Muchas veces lo que percibimos como rigidez es un mecanismo de protección de tu cerebro, es el famoso reflejo de estiramiento.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Antes que otra cosa, debemos entender de manera genérica los diferentes tipos de estiramiento, cuándo utilizarlos y/o evitarlos.

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

Es el único método conocido por muchos. En los estiramientos estáticos debes mantener la posición de estiramiento durante al menos 15-20 segundos, aunque en algunos casos necesitas al menos un minuto para que el tejido sufra modificaciones relevantes (estudio). El estiramiento debe ser incómodo, pero no doloroso. Si notas dolor, reduce la presión que aplicas.

Al estirar debes estar relajado, respirando normalmente y sin hacer gestos de dolor. El sistema límbico, que controla las emociones, está ligado con el sistema neuronal que controla la longitud y tensión muscular. Resultado: si tienes ansiedad o estás intranquilo, tu flexibilidad disminuirá.

El componente de relajación es uno de los beneficios del yoga y es por esto que crees que eres más flexible y aunque es una actividad benéfica para corregir problemas posturales, algunas posturas son antinaturales y pueden dañar los ligamentos que no están diseñados para estirarse.

ESTIRAMIENTO DINÁMICO

Los estiramientos dinámicos, pretenden mejorar la flexibilidad del músculo en movimiento sin detenerse como en el caso de estiramientos estáticos e incluyen giros de cuello y brazos, desplantes, correr en el sitio, etc.

No debe confundirse el estiramiento dinámico con el llamado estiramiento balístico, o con rebote. Durante un tiempo fueron recomendados ya que permiten llevar el músculo más allá de su longitud normal, pero tienen mayor riesgo de lesión y son poco efectivos. Primero porque el tiempo que pasa el músculo en su posición de máxima extensión no es suficiente para generar una adaptación y segundo porque reducen el umbral en el que se dispara el reflejo de estiramiento, evítalos.

 

TIPS

Como vimos previamente, tu cerebro tiene el control así que contrae los músculos de forma consiente deshabilitando este software de control, permitiendo que el hardware (músculo) llegue más lejos.

Suena ilógico, estirar parece lo contrario de contraer, pero es la forma de decirle a tu cerebro que no es necesario que tense el músculo, porque ya lo estás haciendo tú. Cuando tu sistema nervioso detecta tu contracción voluntaria inhibe el reflejo de estiramiento. Interpreta que lo tienes todo bajo control y se relaja y en ese momento, liberas la contracción y lo estiras un poco más.

Resumiendo:

1. Realiza un estiramiento estático normal, hasta el rango máximo.
2. En esta posición de máximo estiramiento haz una contracción isométrica (sin movimiento) de los músculos que estás estirando. Aguanta la contracción 10-15 segundos.
3. Libera la contracción e inmediatamente después estira un poco más. Notarás que puedes ganar unos pocos centímetros extra sin esfuerzo. Tu cerebro ha sido engañado. Mantén esta postura 20-30 segundos y libera.

Según varios estudios es el método más efectivo para mejorar la flexibilidad.

¿ESTIRAR ANTES DE ENTRENAR?

Entra a cualquier centro deportivo y verás a la mayoría realizando estiramientos estáticos antes de entrenar. Si preguntas a cualquiera (entrenadores incluidos) te dirán que debes realizar estos estiramientos para preparar los músculos y prevenir lesiones. Sin embargo la ciencia nos dice que se equivocan. Igual que un león no estira antes de lanzarse a por una gacela, tú tampoco debes estirar tus músculos de esta manera antes de entrenar.

La mayoría de estudios (estudio, revisión) no encuentran beneficios en los estiramientos estáticos en términos de reducción de lesiones o mejora en la recuperación. Lo que sí reflejan es que los estiramientos estáticos afectan la capacidad de la fuerza (estudio, estudio, estudio, estudio), justo lo contrario de lo que necesitas. Hacer un levantamiento de peso muerto con los músculos estirados no es buena idea, pueden limitar incluso la hipertrofia (estudio).

Pero eso no quiere decir que debas empezar tus entrenamientos en frío. El león, antes de empezar su sprint letal ha estado un buen rato en movimiento, el equivalente en nuestro caso es lo que denominamos como estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos, más parecidos a un calentamiento, sí mejoran el rendimiento (estudio, estudio, estudio), ya que aumentan la temperatura corporal y los rangos de movimiento, sin la debilidad producida por los estiramientos estáticos.

Lo ideal es realizar un calentamiento general seguido de estiramientos dinámicos similares a los movimientos que vas a realizar pero con menor intensidad.

Incluir estiramiento estático después de entrenar puede ayudar a relajar los músculos, que responden además mejor al trabajo de flexibilidad cuando están calientes.

 

 

¿Qué significa realmente estar »FIT»?

La palabra fitness esta muy de moda y al parecer no se entiende bien el concepto. De manera resumida, estar ‘fit’ significa tener un cuerpo funcional, que te permita desenvolverte en la vida real y no solo en un gimnasio o en un solo deporte.

Un cuerpo funcional es un cuerpo con muchas habilidades, un cuerpo especializado es pobre cuando lo sacas de su área de especialización por ejemplo, un maratonista o un culturista probablemente no hubieran sobrevivido en los tiempos de los mamuts.

En general, cuando se habla de alguien que está en muy buena forma física, tendemos a pensar en corredores de fondo, en gente que es capaz de completar una maratón, o un triatlón. Sin duda estos deportistas están más en forma que la media de la población, pero sus cuerpos están demasiado especializados. Han desarrollado principalmente resistencia cardiovascular pero tienen carencias en términos de fuerza, potencia y otros elementos que conforman un cuerpo funcional.

Si vemos una competencia de atletismo notamos mucha diferencia en los cuerpos de los corredores de fondo y en los corredores de distancias cortas. En general, los fondistas tienen cuerpos sin músculo, mientras que los sprinters tienen cuerpos fuertes y musculados. De nuevo como todo lo relacionado con fisiología, responde a una necesidad evolutiva.

Para hablar de un cuerpo FIT o un cuerpo funcional, tiene que tener:

1. Resistencia cardiovascular y respiratoria: capacidad de obtener, procesar y entregar oxígeno de manera continua.

2. Resistencia muscular: capacidad de procesar, almacenar y utilizar energía por parte de tus músculos, a través de múltiples contracciones.

3. Fuerza muscular: capacidad de un músculo o grupo muscular de aplicar fuerza.

4. Flexibilidad: habilidad de maximizar el rango de movimiento de las articulaciones.

5. Potencia muscular: capacidad de un músculo o grupo muscular de aplicar fuerza en poco tiempo.

6. Velocidad: capacidad de minimizar el tiempo requerido para realizar un movimiento repetido.

7. Coordinación: capacidad para combinar distintos movimientos singulares en un patrón de movimiento más complejo.

8. Agilidad: capacidad de minimizar el tiempo de transición entre un tipo de movimiento y otro diferente.

9. Equilibrio: habilidad para controlar el centro de gravedad del cuerpo en relación a su base de soporte.

10. Precisión: habilidad de controlar el movimiento en una determinada dirección o intensidad.

Considera todos estos factores como parte de los objetivos a lograr con tu cuerpo te ayudará sin duda en tu batalla personal para lograr un ‘mejor tú’.

Esta definición de fitness combina además cualidades principalmente físicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y potencia), con otras eminentemente neurológicas (coordinación, agilidad, equilibrio y precisión). La conexión cuerpo-mente es por tanto clave para decir que algo es FITNESS.

Utilicemos bien los conceptos, no sigamos modas y entrenemos consientes.

¿Celulitis? ¡No más!

Me gustaría poder decir que voy a explicarte el secreto para destruir definitivamente esa incómoda celulitis, pero prefiero decirte la verdad. Prefiero decirte que un poco de celulitis es inevitable y que no hay un secreto, sino muchos factores que evitan a veces su desaparición, incluso cuando estás haciendo bien las cosas.

Como siempre, lo primero es entender el origen de la celulitis y a partir de ahí tomar medidas racionales con expectativas realistas de lo que se puede lograr y lo que no.

Cualquier cosa relacionada con la fisiología humana tiene su explicación en nuestro pasado, en nuestra evolución. La diferente ‘relación’ que hombres y mujeres tenemos con la grasa tiene mucho que ver con las funciones que la naturaleza nos asignó.

Desde un punto de vista evolutivo, las mujeres estamos diseñadas para procrear vida. El proceso de formar una «bendición» durante 9 meses y alimentarla durante los siguientes 12-24 meses, requiere cantidades enormes de energía, por lo tanto, evolucionamos para ser mejores acumuladoras de grasa (tristemente).

Aparte de requerir más grasa, ésta se distribuye de manera diferente:

• En los hombres, la grasa tiende a acumularse en el tren superior, mucha de ella como grasa visceral. Esta grasa se almacena debajo de los músculos, por eso vemos a hombres con barrigas enormes, pero muy duras y son duras porque por encima de la grasa, se encuentran los abdominales (malditos hombres).
• En las mujeres, la grasa tiende a acumularse en los muslos y glúteos. Esta grasa es subcutánea (entre la piel y los músculos) y es lo que hace que se formen los famosos ‘hoyitos’ o piel de naranja.

No sólo la distribución es diferente entre hombres y mujeres sino que también tiene objetivos distintos (estudio). En las últimas semanas del embarazo, y especialmente durante la lactancia, la grasa gluteofemoral (la de glúteos y muslos), se reduce enormemente, como muchas madres habrán notado. El motivo es que esta grasa es alta en DHA (ácido docosahexaenoico), muy valiosa para el desarrollo cerebral del bebé y es un componente importante en la producción de la leche materna.

Muchos estudios demuestran que incluso con restricción calórica importante, el cuerpo femenino se  resiste a deshacerse de la grasa gluteofemoral, ya que la reserva para el bebé. No olvidemos que la prioridad de nuestro cuerpo, después de sobrevivir, es procrear (sorry my friend).

La grasa visceral de los hombres no aporta ninguna ventaja evolutiva. Es simplemente la forma en la que el cuerpo intenta resolver un problema (comida mala y excesiva) que no existió hasta hace poco tiempo. Cuando un hombre pierde peso, la grasa visceral suele ser la primera en reducirse. En las mujeres, sin embargo, la grasa gluteofemoral sí es una adaptación evolutiva, y por tanto el cuerpo la considera ‘necesaria’ (repito, malditos hombres).

Si echamos un vistazo a lo que hay debajo de la celulitis, encontramos por orden, la epidermis (capa externa de la piel), la dermis (capa interna de la piel), la grasa  subcutánea, y el músculo. Lo que sujeta la dermis al músculo es una secuencia de fibras de colágeno. Estas fibras tensan la piel hacia abajo mientras que la piel tiende a subir, empujada por la grasa subcutánea. Esta diferencia de presión es lo que genera la celulitis.

Antes que otra cosa tienes que saber que existen varios factores:

• Cantidad de grasa: obviamente, cuanta más grasa tengas más se notarán los bultitos.
• Tono muscular: El músculo es la base sobre la que se asienta todo lo demás, si la musculatura es débil, lo que está encima se colapsa y se ve más.
• Grosor de la piel: cuanto más gruesa sea la piel, más firme será la superficie y menos celulitis se formará. Los hombres en general tienen la piel (dermis y epidermis) más gruesa que las mujeres, lo que representa otro factor protector. La vida es injusta, lo sé.

Está claro que la obesidad es peligrosa, pero la obsesión de una mujer por librarse de hasta el último gramo de grasa en los muslos es una locura. Biológicamente las mujeres no están diseñadas para tener niveles de grasa de 10-12%.

Aquellas mujeres que realmente tengan un problema serio de celulitis, les recomiendo investigar más sobre los diferentes tratamientos, entendiendo realmente cómo funcionan, lo que pueden esperar y los riesgos ya que todos los tratamientos, en mayor o menor medida, son temporales (estudio), por lo que es necesario repetir el tratamiento una y otra vez.

Una mujer con curvas saludables y un poco de celulitis me parece mucho más atractiva que una mujer sin celulitis, y sin curvas.