CONCEPTOS PARA BAJAR DE PESO

Recibo muchas preguntas en relación a la quema de grasa así que voy a concentrar las recomendaciones principales, espero que les sea útil.

Antes de querer meterte en una dieta para «bajar la grasa» o hacer demasiado cardio, debes entender lo siguiente:

DÉFICIT CALÓRICO

El clásico come menos y haz más ejercicio es la típica solución al problema, pero como diría H.L Mencken, ‘Para cada problema complejo hay una respuesta clara, simple y… equivocada’.

Y no funciona por:

1. No considerar la respuesta hormonal
2. No considerar el tipo de peso que pierdes o ganas, es decir, la composición corporal.

De hecho, lo primero que debes hacer es cambiar tu vocabulario, y no volver a hablar de perder peso. Usamos los términos perder peso y perder grasa de manera general pero son cosas muy diferentes. Tu peso se compone de agua, grasa, músculo, huesos, órganos…

 

Los que se pasan la vida a dieta tienen muchas probabilidades de perder músculo e incluso densidad ósea.

Varios estudios indican que el rendimiento físico es óptimo en niveles alrededor del 10% de grasa corporal en los hombres y del 19% en mujeres. Obviamente hay particularidades según el deporte, pero es una regla razonable. Si cada vez puedes hacer ejercicios corporales más difíciles, hacer más sentadillas, levantar más peso, seguramente tu composición corporal está mejorando.Pero hay que tener cuidado, a medida que tu grasa corporal baja de esos niveles y te acercas al nivel de grasa esencial, tu desempeño y tu salud sufren.

HORMONAS

Hay muchos factores que influyen en tus hormonas, pero sin duda la comida y el ejercicio son lo mejor para mejorar tu respuesta hormonal.

Es un error pensar en la comida únicamente como energía entrante y en el ejercicio como energía saliente. Lo que comes y el tipo de ejercicio que haces afecta de manera particular tus hormonas (también la expresión de tus genes, pero esto lo dejamos para otro día).

Aunque todas las hormonas son importantes, podríamos decir que a las que debes prestar atención son a la insulina y la leptina.

Insulina

La insulina es la encargada de llevar los nutrientes y la energía a tus músculos para que estos crezcan, pero también es la principal responsable de almacenar grasa cuando el músculo está lleno. En cuanto la insulina se eleva, tu cuerpo detiene la quema de grasa y pasa a almacenar grasa.

Leptina

La leptina es una especie de indicador de energía que tu cuerpo almacena en forma de grasa, por lo que se eleva cuando tu % de grasa aumenta y disminuye a medida que tus reservas de grasa se reducen. Cuando la leptina disminuye en exceso aumenta tu apetito. Si esta situación se prolonga, el cuerpo llega incluso a desactivar las hormonas sexuales.

Obviamente esto no es bueno, y una forma de resolver el problema es con recargas periódicas de carbohidrato (por eso hacen las comidas trampa) que envían la señal a tu cerebro de que la comida es abundante de nuevo y puede volver a activar tus hormonas y empezar a quemar de nuevo grasa (por eso no es bueno cortar los carbohidratos de un jalón).

Tanto la alimentación como el ejercicio son fundamentales para mantener el equilibrio entre la insulina y la leptina, así como todas las hormonas que a su vez dependen de ellas.

ALIMENTACIÓN

Las calorías definen principalmente el peso que ganas o pierdes, por lo tanto debemos considerar a los macronutrientes: proteína, grasa y carbohidrato.

Proteína

La proteína es un gran aliado para perder grasa, por su efecto saciante y porque ayuda a minimizar la pérdida muscular en una dieta hipocalórica (donde comes menos). Intenta incluir una buena fuente de proteína en cada comida pero no lo tomes como el protagonista de tu plato. No hagas caso de la falsa creencia de que dañan los riñones, pero tampoco hay que pasarse porque sí puede ser problemática.

Grasas

Junto con la proteína te ayuda a controlar el hambre y al contrario de lo que muchos piensan, comer suficiente grasa de calidad (grasas buenas no tamales) te ayudará a quemar grasa, facilitando entre otras cosas que que tu cuerpo utilice más grasa como combustible, en vez de depender constantemente de glucosa.

Carbohidratos

Hay muchos tipos de carbohidrato , y es fundamental conocer la diferencia entre ellos.

Come vegetales libremente a cualquier hora, son una excelente fuente de micronutrientes y fibra. Incluye fruta en menor medida, mientras estás intentando perder grasa y evita los jugos (siento decepcionarlos pero los jugos verdes no te van a adelgazar).

¿Tengo que hacer dieta estricta?

Llevar una alimentación sana y permitirse alguna comida trampa de vez en cuando tiene un buen resultado si utilizas bien este método y no te excedes con la `flexibilidad´.

ENTRENAMIENTO

Si nuestra única herramienta es la fórmula de las calorías (las que entran menos las que salen), el ejercicio no merece mucho la pena. Pero si entendemos que el beneficio del ejercicio no sólo es el quemar calorías durante el ejercicio, sino de reprogramar tu metabolismo y ayudar a ajustar tus hormonas, la cosa cambia. Sin embargo no todo el ejercicio tiene el mismo impacto. De nuevo el tipo de ejercicio importa.

Mucha gente piensa que el cardio es la mejor manera de quemar grasa, pero eso es una verdad a medias, y mal entendido puede ser directamente una gran mentira.

Este estudio, por ejemplo comparó el resultado de la misma dieta hipocalórica en dos grupos similares, con la diferencia de que un grupo sólo hacía cardio y el otro sólo hacía pesas. Los que sólo hicieron cardio perdieron más peso, por lo que estarían muy contentos si sólo tuvieran una báscula, pero ya sabes que el peso no es muy importante, y si miramos la composición corporal vemos que el grupo de cardio perdió en realidad la misma grasa que el otro grupo (un poco menos de hecho) pero perdieron 4 kilos de músculo, mientras que los que sólo entrenaron pesas perdieron un poco más de grasa y nada de músculo. Conclusión, pensar sólo en el peso que pierdes o las calorías que quemas es un error. Un simple espejo te dará muchas veces mejor información que la báscula.

Otra cosa que se pone de moda a la hora de querer bajar de peso es correr a media intensidad durante horas pero sencillamente no produce este efecto y si lo haces con una dieta baja en calorías, la pérdida muscular está asegurada.

Cardio

Para empezar, estar «FIT» requiere desarrollar múltiples cualidades: fuerza, potencia, equilibrio, coordinación, agilidad, flexibilidad…. El ejercicio aeróbico tradicional trabaja sólo uno de esos componentes, la resistencia cardiovascular, sin ayudarte en los demás, o incluso perjudicándolos si te excedes.

Pero bien usado, el cardio es sin duda una herramienta útil y realizado a la intensidad adecuada hace uso en gran porcentaje de las reservas de grasa.

 

Sobra decir que ninguna hormona es mala y están en tu cuerpo por un motivo. Pero debes entender su papel y jugar con ellas para optimizar tus resultados.

 

COMO VIMOS, ES UN POCO MÁS COMPLEJO QUE come menos y haz más ejercicio, ¿NO?

Sincroniza tu reloj interno

Antes no tenían relojes ni agendas, todo el cuerpo se regía por los ciclos del sol y las estaciones del año pero con la era industrial todo cambió. La luz artificial nos permite trabajar antes y acostarnos más tarde, se impusieron horarios fijos para todo, el reloj pasó a dominar nuestra vida.

Sincronizamos nuestros relojes con Greenwich pero nos desconectamos de nuestras verdaderas necesidades y por eso hoy hablaremos de la importancia de cómo los horarios de comida influyen en nuestro rendimiento.

Los humanos tenemos un «reloj» que controla todos nuestros ciclos y son un conjunto de miles de neuronas situadas en el hipotálamo. Estos ciclos funcionan de manera autónoma pero necesita estímulos externos para mantenerse trabajando y el principal estímulo de este reloj es la luz.

En el caso de los órganos, tienen sus relojes particulares, llamados relojes periféricos. El hígado, páncreas e intestino mantienen sus propios ritmos, si responden a la luz pero la comida es su principal estímulo.

Pero no solo los órganos mantienen su reloj interno, también nuestras bacterias y se ven impactadas cuando cambiamos los ciclos.El estilo de vida moderno desajusta los relojes (central y periféricos), favoreciendo la obesidad y la enfermedad.

Ciertos genes relacionados con los relojes periféricos necesitan períodos de ayuno para su correcta expresión. Alterar genes relacionados con estos relojes periféricos en el páncreas o el hígado aumenta los niveles de insulina favoreciendo la aparición de diabetes y obesidad.

La luz artificial y el acceso constante a la comida han expandido los horarios de alimentación, desayunamos antes del amanecer y seguimos comiendo horas después del atardecer. Este estudio lo dice todo: “El patrón típico de alimentación en las sociedades modernas, de tres comidas al día más snacks, es anormal desde una perspectiva evolutiva“. Recoge además evidencia en animales y humanos de los potenciales beneficios de respetar ciclos de ayuno nocturnos de 16 horas.

La recomendación clásica de hacer 5-6 comidas diarias nos lleva a empezar el día comiendo y en muchos casos acaban con un snack mientras checas Facebook, creando una ventana de alimentación antinatural.

No hay un horario de comidas idóneo para todos, pero hay dos principios que ayudan:

1. Consumir la mayor parte de las calorías durante el día, con una parte menor en la noche.
2. Extender los períodos de ayuno durante la noche, cenando antes o desayunando más tarde.

Otra recomendación es mantener cierta regularidad en los horarios para facilitar la sincronización. Los órganos que participan en la digestión se activan a las horas acostumbradas por eso nos da hambre a ciertas horas del día.

 

No olvides la regla principal: lo que comes y cuánto comes es más importante que cuándo comes.

 

Todo sobre las leches vegetales

Aunque suelen llamarse leches vegetales, la definición es clara: “Leche es la secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida mediante uno o más ordeños“. Traducción: si no sale de una tetilla, no es leche.

Con la definición clara, continuamos. Aunque hay bebidas vegetales de todo tipo, haremos un repaso rápido de las más vendidas: almendra, arroz, avena y soya… y para empezar, tenemos que empezar comparándolas con la leche de vaca.

CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES

Primeras conclusiones:

• La leche de vaca es la más alta en grasa.
• La bebida de arroz es la más alta en carbohidrato y la más baja en proteína. Punto negativo.
• La bebida de almendra también es muy baja en proteína, lo cual es curioso considerando que la almendra es una fuente interesante de proteína.
• Las bebidas vegetales tienen menos calorías que la leche pero ojo, no por eso son mejores.

Y lo mismo ocurre al analizar los micronutrientes.

MICRONUTRIENTES

Las bebidas vegetales son más bajas en calorías, pero también son más bajas en nutrición. Los fabricantes intentan vender estas bebidas como sustitutos de la leche añadiendo nutrientes sintéticos, por ejemplo, la leche tiene vitamina D3 (animal), la misma que sintetiza tu cuerpo con el sol, mientras que las leches vegetales se enriquecen con vitamina D2 (vegetal), menos efectiva (estudio, estudio).

En resumen, un alimento pobre reforzado sintéticamente no se convierte en un alimento rico, y las bebidas vegetales son nutricionalmente pobres, analicemos cada una:

 

1- BEBIDA DE ALMENDRAS

 

Primer dato interesante: la leche de almendras lleva más azúcar que almendras(2%) y por esto la mínima cantidad de proteína de las almendras es lo que aporta, literal, son unas pocas almendras diluidas en un litro de agua con azúcar.

¿No sería más correcto llamar a este producto bebida de azúcar con sabor a almendras?

2- BEBIDA DE SOYA

Los cereales y legumbres son más baratos que las almendras, por eso los fabricantes son un poco más generosos (13% de soja).

 

 

3- BEBIDA DE AVENA

 

La avena es un cereal interesante, menos problemático que el trigo y con un aporte decente de proteína (comparado con otros cereales). En mi opinión, se puede considerar la mejor de todas.

4- BEBIDA DE ARROZ

Es alto en carbohidratos, que puede ser interesante en el batido post entrenamiento, pero te limitará si tu objetivo es perder grasa

Varios estudios alertan del arsénico en el arroz, especialmente el integral. No me preocuparía pero tampoco abusaría de bebida de arroz.

A pesar de todo, la bebida de arroz es útil para personas con múltiples intolerancias/alergias alimentarias. Hay mucha menos gente alérgica al arroz que a la leche, almendras, soya o avena.

El problema de las modas es que son caras. El consumo de estas bebidas vegetales se ha disparado en los últimos años, y la demanda eleva el precio.

 

La leche es un alimento relativamente nuevo para nuestro genoma y mucha gente no está bien adaptada a su consumo pero la idea generalizada de que las alternativas vegetales son más saludables o nutritivas es falsa, realmente son para las personas intolerantes a la lactosa (como yo). Dicho esto, si no te sienta bien la leche de vaca o sencillamente no te gusta, puedes eliminarla y no te faltará ningún nutriente, no es necesario reemplazarla por nada.

Tampoco hay nada  malo en las bebidas vegetales. Son una opción válida para añadir al café o preparar tu batido, pero me molesta la publicidad de que por ser vegetales son las mejores.

La verdad, yo hago la mía en casa así me aseguro de que tenga realmente los ingredientes.

BEBIDA DE ALMENDRAS CASERA

Ingredientes:

• 1 taza de almendras crudas.
• 3 tazas de agua.

Instrucciones:

• Deja las almendras remojando durante al menos 12 horas (esto ayuda a eliminar el ácido fítico e inhibidores enzimáticos presentes en las almendras)
• Después del remojo, tira el agua, enjuaga bien las almendras y ponlas en la licuadora.
• Añade agua en proporción 3 a 1. Es decir, si tienes una taza de almendras, utiliza tres tazas de agua. Puedes añadir un par de dátiles frescos para el toque de dulzor (tienes que probarlo, a mi me encanta).
• Licúa bien la mezcla y cuela el líquido.
  TIP: no tires la pulpa sobrante, la puedes añadir a tu batido post entreno.

¡Y listo! ya tienes tu propia bebida de almendras: más saludable, nutritiva y económica que la del súper. Puede durar 3-4 días en la nevera.

Tips para la cruda

Ciertas mutaciones genéticas nos permitieron metabolizar el alcohol sin intoxicarnos, aprovechando sus calorías como energía. Resultado: se extendió esta mutación y comenzó nuestra relación amorosa con el alcohol, pero beber en exceso es malo, siempre.

A pesar de los efectos negativos, todos bebemos en exceso de vez en cuando, hablemos entonces sobre cómo minimizar el daño.

La ciencia no se ha interesado mucho por este tema y la mayoría de los remedios populares contra la cruda no han sido analizados, a pesar de los miles de voluntarios dispuestos a participar en futuros estudios que involucren alcohol gratis… Todo por la ciencia.

 

La mejor prevención es la abstención, pero es la más aburrida, entonces, exploremos alternativas:

1- No empieces a beber con el estómago vacío, la borrachera te saldrá más barata, pero lo pagarás al día después. El vaciado gástrico produce una menor elevación del alcohol en sangre (estudio), facilitando el trabajo a tu hígado.

Una buena mezcla de proteína y grasa es lo ideal antes de empezar a tomar, también las grasas saturadas como el aceite de coco, pueden proteger tu hígado (estudio, estudio).

2- Elige bien el alcohol: si vas a excederte debes considerar el efecto del día después. Además de etanol de las bebidas alcohólicas incluyen componentes denominados congéneres, como metanol, que contribuyen a los efectos de la resaca (estudio).

Las bebidas menos destiladas y de color más oscuro tienen mayor cantidad de congéneres, y producen peores resacas.

Coñac, vino, cerveza, ron o whisky te pasarán más factura al día siguiente que vodka o ginebra (estudio, estudio).

3- Conoce tu límite y no lo superes: este es el mejor consejo que te puedo dar, el chiste no es eliminarlo de tu vida, es no excederte.

Y bueno, ya sabes lo que te espera: dolor de cabeza, náuseas, fatiga, irritabilidad y la promesa de no beber nunca más.

Pero como sabemos que no vas a cumplir esa promesa, te daré unos tips para que te sientas mejor más rápido :

1- HIDRÁTATE: El alcohol inhibe la vasopresina, hormona antidiurética (estudio). Resultado: rápida pérdida de agua y deshidratación generalizada, uno de los factores que contribuye al dolor de cabeza. El agua de coco es la mejor opción y jamás tomes agua mineral o refresco ya que parece acelerar el metabolismo del etanol (estudio).

2- DESAYUNA: desde que despiertas todos tus esfuerzos deben de ser para apoyar al hígado. En esos momentos, el hígado requiere requiere ciertos aminoácidos como cisteína y taurina (estudio) y los huevos tienen bastante de estos. (TIP)

Algo que no debe faltar en el desayuno son los plátanos después de una resaca, porque:

• Su fructosa combate el daño metabólico (estudio).
• Ayuda a recuperar los niveles de azúcar en sangre, disminuidos por el exceso de alcohol.
• El potasio contribuye a reponer los electrolitos perdidos.

3- Como refuerzos adicionales para tu hígado tómate un té:

• Ginseng rojo (estudio).
• Té con jengibre (estudio, estudio).

4- SI NO MEJORAS, PRUEBA UN SUPLEMENTO: las vitaminas B son especialmente relevantes en el metabolismo del alcohol (estudio). Muchos aseguran que el Hidroxil (que combina B1, B6 y B12) es la cura para la cruda.

El magnesio es otro mineral que se reduce rápidamente con el consumo de alcohol.

5- Para el dolor de cabeza: si es muy intenso toma una aspirina o ibuprofeno pero vita el paracetamol ya que se metaboliza en el hígado y el pobre ya está haciendo suficiente trabajo para librarte del alcohol, no seas gacho.

Destruyendo mitos: el desayuno NO es la comida más importante

Las justificaciones para decir que el desayuno es lo más importante suelen girar en torno a dos aspectos: rendir mejor y evitar la acumulación de grasa. Analicemos cada uno.

Desayuno y rendimiento 

La última gran revisión del American Journal of Clinical Nutrition pone en duda la idea de que incorporar en el desayuno más de un 20% de las calorías diarias mejora la función cognitiva, indicando que necesita mayor sustento.

Desayuno y acumulación de grasa

Un estudio completamente controlado (manteniendo a los participantes en una cámara calorimétrica para medir con precisión el efecto en el metabolismo), analizó las diferencias de la misma dieta distribuida de maneras diferentes, como 6 pequeñas comidas al día contra 2 grandes (una en la mañana y otra en la tarde) y también el efecto de ayunar en la mañana. La conclusión final es que ninguno de estos factores afecta el global de las calorías gastadas ni las calorías totales consumidas cuando se dejaba a los participantes comer con libertad. Lo que sí se observaba es un aumento en el metabolismo nocturno de aquellos que concentraban más calorías en la tarde.

Este estudio indica que:

• Los que consumían más calorías por la mañana perdieron en realidad más músculo y menos grasa.

Recientemente el American Journal of Clinical Nutrition aclaró que no existe evidencia de que sea beneficioso el desayuno para reducir la obesidad, y denuncia la engañosa forma en la que se divulga esta conexión.

Pero también creo que es malo dar recomendaciones universales, es importante entender que no hay nada mágico en el desayuno, pero tampoco nada malo, es una comida más. Lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo.

Si no desayunas porque tienes prisa y a media mañana comes lo que sea, incorpora un desayuno saciante que te evite caer en tentaciones antes de la comida.

Si no tienes hambre al levantarte y aguantas sin problema hasta la otra comida o prefieres comer algo ligero a media mañana, hazlo así. No empieces a desayunar porque viste un artículo en facebook que te dice que si desayunas vas a bajar de peso en 3 días.

Entonces… ¿Qué debo de desayunar?

En primer lugar, añadir una buena fuente de proteína a primera hora reduce el hambre durante la mañana mucho más que un desayuno a base de carbohidrato y ayuda a controlar la glucosa en sangre (estudio).

Algunas excepciones son:

• Si entrenas temprano en ayunas: en ese caso, añadir más carbohidrato en el desayuno es la mejor forma de recargar glucógeno minimizando la acumulación de grasa.
• Si tu nivel de actividad física durante la mañana es muy elevado y realmente necesitas la energía. Hablo de deportistas o personas con un trabajo muy físico como los albañiles.

Una de las opciones más nutritivas y versátiles para empezar el día son los huevos pero los que desayunan esta opción suelen cometer el gran error de tirar las yemas, y es donde residen la mayor parte de nutrientes.

 

Algunas opciones:

• Revuelto de 2-3 huevos, con vegetales, champiñones y queso
• Si tienes que salir corriendo, un par de huevos cocidos y un puño de almendras evitarán que pares a mitad de camino de la oficina para comprar un café del oxxo y una dona glaseada por $15.

Ensaladas otra buena opción para empezar el día, aunque a muchos les sorprenderá  pero son una excelente opción para los que sienten pesadez si desayunan muy fuerte. Es nutritiva, completa, y se prepara en pocos minutos. (sin aderezos, hay que aclarar)

Batidos, una de mis opciones favoritas porque es una forma rápida de preparar un buen desayuno. Al digerirse con menos esfuerzo te robará menos energía y es fácil llevarlo a todos lados.

Más allá de contar calorías

Parece sencillo registrar las calorías de todo lo que comemos y obtener la sumatoria total pero hay varios problemas con aplicar un enfoque matemático a la biología.

Un ejemplo claro son las aplicaciones: las bases de datos de los alimentos muestran valores promedio, pero hay grandes diferencias entre variedades del mismo alimento. Quizá en tu app de calorías registras simplemente una papa pero no identifica cuanto pesa, si lo cociste, si lo combinaste, etc. Incluso si utilizas la información que aparece directamente en las etiquetas de los productos te vas a equivocar, porque tienden a subestimar la realidad, entre un 8 y 18% aproximadamente.

Pero lo realmente importante no son las calorías que comes, sino las que absorbes, y aquí hay también diferencias notables:

• Diferentes formas y tiempos de cocción alteran la energía
• Enfriar y recalentar algunos alimentos reduce su aporte calórico.
• El aparato digestivo de cada persona influye en la capacidad de convertir esos alimentos en energía, las diferencias son de más del 10% entre cada persona.

Y finalmente, el destino de las calorías absorbidas (músculo o grasa) depende a su vez de muchos factores: entrenamiento, ritmo de vida, lo que hace en el día, etc.

Simplificando, quemamos calorías por tres vías: Metabolismo basal, termogénesis y movimiento.

Cada macronutriente genera un gasto diferente. La proteína produce por ejemplo una termogénesis mucho mayor que la grasa o el carbohidrato. A igualdad de calorías, la comida natural produce más termogénesis que la procesada. Se necesita más energía para digerir un rasapdo de mango natural que uno de jarabe.

Más allá de la termogénesis, los diferentes macronutrientes condicionan las rutas metabólicas que usa nuestro cuerpo, y estas a su vez difieren en su gasto energético. Restringir mucho los carbohidratos, por ejemplo, aumenta la producción de glucosa vía gluconeogénesis y este limitante podría hacer que las calorías disponibles se acumularan como grasa.

Otro error común es pensar en el ejercicio cómo solo una forma de quemar calorías, las fórmulas que se usan para estimar el gasto energético de la actividad física tienen también un importante margen de error. Por ejemplo, cuando vamos al gimnasio los aparatos de cardio (escaladora, caminadora, elíptica, etc) estiman solo del 10-20% de las calorías gastadas, así que no te mates haciendo cardio viendo las calorías, no es real.

Algo que tampoco nos dicen muy seguido es que si a tu cuerpo le das menos energía gasta menos, y si le das más gasta más. Es la llamada termogénesis adaptativa, que afecta:

• Metabolismo basal: gasto de energía necesario para mantenerte con vida (incluye pensar, respirar, etc) pero siempre existe cierto margen para quitar calorías y si te pasas de ese margen o te da sueño, estas de malas, irritable o te atragantas de comida.
• NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis): Representa todo el movimiento no atribuible al ejercicio: poner la mesa, subir las escaleras, escribir en el teclado, etc. Parte de este gasto es inconsciente, y lo regula tu cuerpo en función de la energía remanente. Por eso cuando dicen «hago mucho aseo/camino mucho/me la paso parada/introduzca alguna actividad cotidiana, ese es mi ejercicio» es una grosería para la biología.

La expresión genética también impacta la regulación energética y empieza a programarse durante el embarazo, por eso es muy importante que las embarazadas cuiden su alimentación y no se dejen llevar por los antojos.

La regulación energética también es bidireccional. Cambios en la entrada afectan directamente la salida, pero modificaciones en la salida también condicionan la entrada. Por ejemplo, cuanta más actividad física realices, más aumenta tu apetito.

Tu selección de alimentos impacta tu saciedad, y por tanto cuándo volverás a tener hambre y cuánto comerás en la siguiente oportunidad. La saciedad depende de múltiples factores: cognitivos, sensoriales y nutricionales. La proteína es sin duda el macronutriente más saciante, pero la cantidad de fibra y agua son también aspectos relevantes.

La sencilla ecuación de calorías de entrada – calorías de salida = es únicamente la variación de peso. La simple idea de “come menos” suele fracasar en entornos complejos como todos estos que ya he mencionado.

CLAVES PARA ADELGAZAR SIN CONTAR CALORÍAS

Mis 4 recomendaciones para mantener tu peso y salud, sin contar calorías:

1. Prioriza comida real y si además los cocinas en casa mucho mejor.
2. Come suficiente proteína. No solo es más saciante y eleva el gasto energético, también protege el músculo en déficit calórico. (Muy pronto subiré un post sobre cuanta cantidad es buena)
3. Adapta los carbohidratos a tu actividad física, no tienes que quitarlos de tu vida.
4. Las dietas lineales o restrictivas dejan de funcionar en algún momento por la termogénesis adaptativa. Incluir gustitos combatirá esta adaptación y hará más tolerable tu dieta.

Espero que les sirva de algo y no sean esclavos de las etiquetas inservibles.

Destruyendo mitos: el chocolate ¿engorda?

Todos hemos escuchado varios mitos sobre el chocolate PERO nadie te dice que cierta cantidad tiene beneficios y lo puedes comer sin culpa. Para empezar, el chocolate tiene un perfil nutricional interesante, con cantidades razonables de manganeso, cobre, magnesio, hierro y hasta fibra.

Unos beneficios son:

• Tiene un gran poder antioxidante, superior al de la mayoría de frutas.

http://journal.chemistrycentral.com/content/5/1/5

• Parece reducir el riesgo de enfermedad coronaria a través de una reducción de la presión arterial y una mejora del perfil lipídico.

http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/412211

• Ofrece protección frente a la exposición prolongada al sol.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702322

• La grasa saturada del chocolate parece ofrecer (en ratas al menos) un efecto protector frente al daño hepático por el consumo de alcohol.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16108051?dopt=AbstractPlus

 

Por supuesto todos estos beneficios los da el chocolate de verdad, no a la basura que encontramos en cualquier tienda.

No todos son chocolate de verdad y a veces las etiquetas mienten, muchos chocolates que encuentras no tienen más de un 30-35% de cacao así que podrían describirse realmente como azúcar con sabor a chocolate. Incluso cuando marcas como Nestlé hablan de chocolate oscuro se refieren a niveles del 50%, que sigue siendo una golosina más que un alimento, invalidando  los beneficios que tiene.

Considera las siguientes recomendaciones para elegir un buen chocolate:

• Tiene que tener al menos un 70% de chocolate, lo ideal es 85% o más. Empieza con 70% y ve subiendo a medida que tu paladar vaya aceptando sabores más intensos.
• El primer ingrediente debería ser cacao (pasta o masa). Si aparece otro ingrediente en primer lugar, seguramente no debas comerlo. Encontrarás también manteca de cacao (la grasa natural del cacao), cacao en polvo y algo de azúcar. El azúcar debería aparecer en los últimos lugares. A veces se añade también extracto/aroma de vainilla o frutos secos. Ambos están permitidos.

Pero OJO, que un alimento tenga muchos beneficios no quiere decir que pueda consumirse libremente, debes verlo más como un capricho que te puedes conceder sin sentirte culpable. El chocolate además de antioxidantes, fibra, minerales y otras sustancias beneficiosas tiene también otra cosa en abundancia, calorías, y si quieres perder grasa no debes abusar.

20 gramos es la cantidad diaria que te permite obtener muchos de sus beneficios (es la dosis empleada en varios estudios) sin aumentar excesivamente la ingesta calórica.

Un problema del chocolate es que puede resultar adictivo, lo cual hace más difícil moderar su consumo pero el chocolate de alto contenido de cacao es menos adictivo.

Así que no hay excusa, todo con moderación se puede.

Regla de oro para las mujeres

Ya hemos hablado mucho sobre como el periodo menstrual influye en nuestro rendimiento deportivo, pero, tenemos que diferenciar las diferentes etapas de este y como debemos entrenar y alimentarnos.
Tenemos tres fases: folicular, ovulatoria y lútea.

FASE FOLICULAR

Esta fase comienza justo después de la menstruación, y en ella se produce:

• Mayor sensibilidad a la insulina. Esto hace que toleremos mejor los carbos.
• Mayor uso de glucógeno como fuente de energía y por lo tanto menor quema de grasa.
• Reducción del metabolismo, que alcanza su punto más bajo una semana antes de la ovulación.

FASE OVULATORIA

En esta fase el óvulo viaja al útero, esperando ser fecundado, lo que hace que:

• Se reduzca el apetito, muchos estudios señalan que el motivo es evitar que la hembra piense mucho en comida en su fase fértil y piense más en procrear.

https://www.researchgate.net/publication/13997586_Menstrual_cycle_and_appetite_control_Implications_for_weight_regulation

• El metabolismo comienza a elevarse.
• Estudios indican que en esta fase se incrementa la fuerza probablemente por el aumento de testosterona durante la ovulación.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8910237/
• Tenemos mayor riesgo de lesión; Antes y durante la ovulación se producen más lesiones, los investigadores desconocen las causas exactas, pero se cree que un mayor nivel de fuerza junto con alteraciones articulares o del control neuromuscular fruto de los cambios hormonales podrían explicarlo.

  Haz clic para acceder a JCCA_57_1_page76.pdf

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16436538

FASE LÚTEA

Y llegamos a la fase final del período, la más complicada:

• Aumenta del apetito; Se cree que aumenta 90-500 calorías por día.
• El metabolismo se eleva hasta un 8% respecto a la fase folicular.
• Se pierde la tolerancia a los carbohidratos, lo bueno no dura mucho.
• Mayor uso de grasa como combustible, algo bueno tenía que pasarnos…
• Baja la progesterona, lo que implica menor producción de serotonina= irritabilidad y antojos. (creo que yo siempre estoy en esta fase)

 

Con esta información, podemos hacer recomendaciones para ajustar el entrenamiento y alimentación.

imagen de google

 

ENTRENAMIENTO

• Durante los días de menstruación puede disminuir la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos afectando el rendimiento. El secreto es mantenerte activa hasta donde puedas.
• Cuando pasa la menstruación, durante la fase folicular, es cuando estamos super motivadas a tope para entrenar y es cuando se progresa más rápido en ganancias de fuerza.
• Durante la ovulación el nivel de testosterona suele aumentar y con ello el riesgo de lesiones. Aconsejo prestar mucha atención a la técnica y no entrenar de más.
• Al principio de la fase lútea el cuerpo empieza a utilizar la grasa como combustible y es cuando debemos hacer énfasis en trabajo cardiovascular PERO no abandones los entrenamientos de fuerza.
• Hacia el final de la fase lútea y el inicio de la menstruación, el cuerpo tiende a retener más líquidos y muchas sentimos molestias, aquí, es un buen momento para planificar una semana de descarga, donde mantienes el entrenamiento pero a una intensidad menor.

 

imagen de google

 

ALIMENTACIÓN

• Durante la fase folicular puedes aumentar ligeramente los carbohidratos. Tu cuerpo tendrá más facilidad para construir músculo y ese carbohidrato extra ayudará también a contrarrestar la reducción del metabolismo de esta fase.
• Después de la ovulación, el metabolismo se eleva gradualmente y también el apetito, es aconsejable reducir los carbohidratos. En esta fase el cuerpo usa con mayor facilidad la grasa como energía, dándote una ventaja doble a la hora de perder grasa.
• Por desgracia, a finales de esta fase aumentan los antojos , si es tu caso, incorpora alguna comida trampa. Dos buenas opciones contra los antojos: fruta y chocolate. La fruta es una opción saludable y puede ser un snack; El chocolate muy oscuro (>85%) también es interesante porque es rico en magnesio y ayuda a elevar los niveles de dopamina (te vas a sentir mejor y sin culpas, tienes que probarlo).

Recomiendo seguir un programa estructurado, independiente de tu ciclo menstrual, pero ajustar parámetros para optimizar resultados sin volverte loca es lo mejor.

 

 

 

El sexo si influye

Creo que este post le va a servir a muchas mujeres porque la mayoría de los entrenadores parece que hace rutinas de entrenamiento genéricas sin darse cuenta de las diferencias que existen entre ambos sexos.

Me adentraré en los temas que más nos importan:

DESARROLLO DE MASA MUSCULAR

Un hombre produce entre 10 y 20 veces más testosterona que una mujer. Esta hormona juega un papel clave en el desarrollo muscular, situando a la mujer en clara desventaja, pero no tanto como muchos creen.

De hecho, la mayoría de estudios muestran ganancias porcentuales de fuerza y músculo similares en hombres y mujeres.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7558529

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579?dopt=Abstract

Los investigadores creen que las mujeres compensan esta desventaja:

• Compensan sus mínimos niveles de testosterona liberando más hormona de crecimiento.
  https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jcem.81.7.8675561
• Tienen más sensibilidad a otras hormonas anabólicas como el IGF-1
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21135066

Y no mujeres, tranquilas, no se van convertir en machos por levantar pesas, se los prometo.

Si bien las ganancias son proporcionalmente similares, las mujeres parten de un nivel muscular y de fuerza muy inferior.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8477683

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3101655/

En síntesis: Las ganancias musculares absolutas son inferiores a las del hombre y el aumento muscular del hombre ante entrenamientos de fuerza es del doble.

Pero no sólo debemos analizar la ganancia de nuevo músculo, sino también la rapidez con la que se pierde cuando dejamos el entrenamiento. En este ámbito, las mujeres llevan ventaja.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11078093

http://journals.lww.com/acsm-essr/Abstract/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendinous.7.aspx

 

QUEMA DE GRASA Y GLUCÓGENO

La división de labores impuesta por la naturaleza ha dejado su huella en nuestra fisiología. La mujer es responsable de desarrollar una nueva vida y alimentarla durante varios meses, esto requiere cantidades enormes de energía. De ahí su especialización en almacenar grasa corporal. Muchas detestan esta adaptación evolutiva, pero nuestra especie no hubiera sobrevivido sin ella.

En situaciones de hambruna prolongada, las mujeres sobreviven mucho más que los hombres ya que no sólo acumulan más energía sino que degradan menos músculo. Lo logran utilizando más grasa durante la actividad física reduciendo la pérdida de glucógeno muscular.

Esto no implica que perdamos grasa con más facilidad, ya que el cuerpo también es más eficiente a la hora de acumularla (y más en esas zonas que detestamos). Pero sí hace que la mujer no necesite por ejemplo tanta proteína o carbohidrato como el hombre para mantener su masa muscular, ¿con algo bueno nos tenían que compensar, no?

Vendaje en el boxeo

El vendaje en el boxeo se utiliza para ayudar a la articulación de la muñeca para que esta no supere los límites en su movimiento natural, evitando así una lesión. También se usa como medio protector para los nudillos permitiendo una mejor transferencia de fuerza de la mano al cúbito hasta llegar al húmero.

“Tanto en los entrenamientos como en la pelea, el vendaje no solo es un método de protección, sino también un rito por el que el púgil va concentrándose en el esfuerzo que va a realizar. El solo hecho del vendaje da pie a una introspección, a un orden individual ante el caos que se avecina” (Menéndez Campa, 2001).

Si la muñeca no estuviera vendada tendría altas probabilidades de sufrir una lesión ligamentaria. El hombro es la estructura más eficaz a la hora del golpe ya que cuenta con la suficiente masa muscular para la correcta absorción del choque.

TIP: para un buen vendaje debemos masajear el antebrazo y la mano, permitiendo mejorar el retorno venoso, estimulando el flujo sanguíneo y logrando con ello simular el volumen que ocupará la mano en el combate.